Diyet yemekleri tarifi – Yemek tarifleri

Kilo vermek mi istiyorsunuz? Günlük kalori alımınızı düşürmeniz gerektiğini biliyorsunuz; peki, günde kaç kalori almanız gerektiğini biliyor musunuz? İşte hem kilo almak isteyenlerin hem kilo vermek isteyenlerin hem de kilosunu korumak isteyenlerin işine yarayacak formüller. Bu formüller sayesinde günlük kalori ihtiyacınızı belirleyebilir ve amacınıza uygun miktarda kalori alarak kilonuzu kontrol edebilirsiniz.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, bazal metabolizma hızınızı belirlemek gereklidir. Bunu da aşağıdaki formüllerle elde edebilirsiniz.

Erkekler için:

66 + (13,7 x kilonuz) + (5 x boyunuzun santim cinsinde ölçüsü) – (6,8 x yaşınız)

Önce parantez içindeki işlemlerin yapıldığını unutmayın. Yani, önce kilonuzu  13,7’yle çarpın ve çıkan sonucu bir kenara not edin. Sonra boyunuz kaç santimse bunu 5’le çarpın ve bunu da not etmeyi unutmayın. Son olarak da yaşınızı 6,8’le çarpın. Sonrasında da geriye kalan toplama ve çıkarma işlemlerini yapın.

Bir örnek verelim:

87 kilo apırlığında, 186 cm boyunda ve 28 yaşında bir adam için bazal metabolizma hızını hesaplayalım.

66 + (13,7 x 87) + (5 x 186) – (6,8 x 28) önce parantez içlerini yaptığımıza göre;

İlk parantezin içindeki işlemin sonucu: 1191,9’dur. Bunu da 66 ile topladığımızda 1257,9 sayısını elde ederiz.
İkinci parantez içindeki işlemin sonucu: 930
Üçüncü parantezin içindeki işlemin sonucu: 190,4’tür. Şimdi devam edebiliriz.

1257,9+930–190,4= 1997,5

Bu o kişinin bazal metabolizma hızıdır. Bu sayıyı da günlük etkinlik katsayınızla çarpınca, günlük toplam kalori ihtiyacınızı bulursunuz. Bu örnekteki kişinin, haftada üç gün spor yaptığını düşünürsek günlük 2397 kaloriye ihtiyacı olacaktır.

Günlük Etkinlik Katsayıları

Masa başı işi yapanlar ve düzenli spor yapmayanlar için 1,2
Haftada 1-3 gün arası spor yapanlar için 1,375
Haftada 3-5 gün arası spor yapanlar için 1,55
Haftanın her günü spor yapanlar için 1,725
Hem ağır ve fiziksel işlerde çalışan hem de her gün spor yapanlar içinse 1,9

Kadınlar içinse formül biraz daha farklı.

655 + (9,6 x kilonuz) + (1,8 x santimetre cinsinden boyunuz) – (4,7 x yaşınız)

165cm boyunda 55 kilo ağırlığında ve 30 yaşında bir kadının bazal metabolizmasını örnek olarak hesaplayalım.

655 + (9,6 x 55) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30)= 1339 (kilo)kalori.
Bu örnekteki kadının da haftada 3 gün spor yaptığını düşünürsek 1606 kaloriye ihtiyacı olduğunu görürüz.
Kadınlar için de etkinlik katsayıları aynıdır. Önce parantez içlerini hesaplamayı unutmayın. Karışık gibi görünüyor, ama neyse ki hesap makinelerimiz var.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra, tek yapmanız gereken her gün, bundan 500 kalori az almaktır. Bu da haftada yaklaşık yarım kilo vereceğiniz anlamına gelir.