Diyet yemekleri tarifi – Yemek tarifleri

Türkçeye, “Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları” şeklinde çevirebileceğimiz, DASH diyeti ile 14 gün içerisinde tansiyonda düşme olduğu tespit edildi. DASH diyetinin bir amacı da sodyum alımını kısıtlamak.

DASH tipi beslenme, yüksek tansiyonu düşürmede oldukça etkili ve Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından desteklenmekte. Bu konuda yapılan araştırmalar, DASH diyeti ile 14 gün içerisinde tansiyonda düşme olduğunu ortaya koyuyor.

Bazı araştırmalar, DASH tipi beslenme ile koroner kalp hastalığı ve inme riskinin de oldukça azaldığını gösteriyor. Bu araştırmaya göre DASH diyetine en çok uyan kadınların inme, miyokardiyal enfarksiyon ve koroner kalp hastalığı ölüm oranlarına çok daha düşük olduğu tespit edildi.

DASH diyetinin temel prensipleri

Yüksek lif, düşük kalori yoğunluğu ve uygun porsiyonlarla dengeli bir diyet esas amaçtır.
Düşük doymuş yağ, kolesterol ve toplam yağı az içeren besinler hedeflenir.
Hayvansal yağlar ve kırmızı et azaltılır, haftada en az iki kez balık yenilmesi iyi olur.
Posa bakımından zengin tam taneli tahıl ve karbonhidratlar vardır.
Bol sebze ve meyve tüketilir.

Kalsiyum, protein kaynağı olarak az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri tüketimi artırılır.
Protein, posa, potasyum, magnezyum kaynağı olarak yağlı tohumlar ile baklagiller artırılır.

Diyette; kırmızı et, şeker, şeker eklenmiş besinler, şekerli içeceklerin tüketimi sınırlandırılmıştır. Diyet potasyum, magnezyum, kalsiyum, protein ve lif bakımından da zengindir. Diyetteki bir diğer amaç ise sodyum alımını kısıtlamaktır.

Sodyum denildiğinde aklımıza “tuz” geliyor tabiî. Ancak sodyum sınırlaması olan diyetlerde, sadece tuzsuz yemek yeterli olmayabilir, bazı besinlerin tuz içeriğine de dikkat edilmesi gerekmektedir. Çünkü sodyum ile yüksek kan basıncı arasında önemli bir bağlantı vardır. Ancak yine de sodyum, beslenmemizde mutlaka bulunması gereken bir besin öğesi olarak karşımıza çıkar.

Bir çok sağlıklı kişi, günlük ihtiyacının çok üstünde tuz tüketmektedir. Oysa günlük ihtiyacımız, günde sadece 2400 mg sodyumdur 1 gr tuz= 400 mg sodyum olarak düşünüldüğünde, tuz olarak bu miktar 6 gramdır. Yaklaşık olarak 1 çay kaşığı kadar. Ancak bu, yiyeceklerin içindeki tuzu da kapsamaktadır. Yüksek tansiyonu olanların, genelde günlük 1500 mg sodyumu geçmemeleri önerilmektedir. Bu miktar kişisel özellik, doktorun tedavi şekli ve kullanılan ilaç tedavisine göre değişebilir.

Bazı besinlerin 100 gramındaki sodyum miktarı

Turşu (salatalık) 1353 mg
Ketçap 1042 mg
Kaşar peyniri 710 mg
Edirne peyniri 252 mg
Yumurta 138 mg
Dana Eti 80 mg
Levrek 68 mg
Süt 49 mg
Yoğurt 47 mg
Salça 38 mg
Mercimek 30 mg

Böbrekler, vücuttaki sodyum dengesini ayarlayan en önemli organdır. Böbreklerde bir sorun olmayan vücuttaki sodyum konsantrasyonu, çok yüksek seviyelere çıkmaz. Sodyum eksikliği ile karşılaşmak, çok görülen bir durum değildir.

Çünkü sodyumu bir çok besinden alabilmekteyiz. Ancak kusma, ishal gibi, elektrolit kaybının yaşandığı problemler olduğunda, vücuttaki sodyum düzeyinde düşüş yaşanabilir.

İyotlu tuzun farkı nedir?
Normal sofra tuzuna iyot eklenmiş olması, aradaki tek farktır. Vücudun iyoda da ihtiyacı vardır. İyotlu tuz tüketildiğinde, vücudun iyot ihtiyacına destek verilmiş olur. İyot, tiroit bezi çalışmasını düzenleyerek, guatr hastalığının oluşumunu engelleyici etki yaratmaktadır.

Neler yapabilirsiniz?
Tuzlu tada karşı duyarlılığınız varsa, tuz tüketiminizi yavaş yavaş azaltıp yeni tat alışkanlığı kazanabilirsiniz.

Lezzet katma alışkanlığınız, yemeklerinize tuz eklemek yönünde ise, onun yerine çeşitli baharatları kullanarak, tuz tüketim alışkanlığınızı düşürebilirsiniz.

Soslu yemekler yerine, ızgara ve haşlama yöntemi ile pişirilenleri seçmeniz, yine sodyum alımınızı azaltabilir.

Taze yiyecekler tüketin, salamura yiyecek tüketimini azaltın.
Ketçap, hardal, soya sosu ve tuzlu salata soslarını kullanmamaya gayret edin
Tuzu yemek masasından kaldırın.

Yiyeceklerinizi limon suyu, sirke, sarımsak ve baharatlar ile tatlandırın.
Kraker, mısır ve kuruyemişlerin tuzsuz olanlarını tercih edin.

Alışveriş yaparken etiketlerini okuyarak içeriğinde daha az sodyum olanları tercih edin.

Diyetisyen Dilara Koçak